今日はマルコスです！！
先日ブログを書きましたが、脂質の記載が甘いとご指摘もらったので、
新たに書き直し。
書き出すって自分の勉強にいいですね。
(簡単ではない笑)
治療院はこちら
https://maps.app.goo.gl/VeEa9E9r3qFjJ8f4A?g_st=com.google.maps.preview.copy
最近、患者さんや周りの人から、
「今、ダイエットしてるんです！」
と聞くことが増えました。
自分を磨くためにダイエットをすること自体は、とても素晴らしいことだと思います。
でも、詳しく話を聞いてみると、
「とにかく食べる量を減らしています」
「おにぎりとサラダだけです」
「ささみと野菜中心です」
「油っこいものは全部避けています」
「筋肉落としなくなくて とりあえず、プロテイン飲んでます」
という人が意外と多い。
健康に関わる仕事をしている身としては、これが結構心配
なぜなら、
「体重が減ること」と「健康的に痩せること」は、同じではないからです。
食べなければ体重は減る。でも、それでいい？
だめです
食べる量を減らせば、当然摂取カロリーは減ります。
特に、
・鶏ささみ、鶏むね肉
・おにぎり
・サラダ
・ノンオイル食品
・脂質の少ない「ヘルシー食品」
こういった食事を中心にすれば、摂取カロリーはかなり抑えやすくなります。
そのため、最初は体重計の数字も動きやすい。
「やった！痩せた！」
となるかもしれません。
でも、人間の身体には健康を維持するために必要な栄養素があります。
ただ食べる量を減らせばいいわけではありません。
中でも、ダイエットをしている人に特に気をつけてほしいのが、
「脂質」
です。
脂質＝太るもの、ではありません
脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質と糖質は1gあたり4kcalなので、脂質は同じ重量でも倍以上のカロリーがあります。
だから、
「脂質を減らせば痩せやすい」
という考え方自体はばっちりです◎
実際、脂質を減らすことで
摂取カロリーを調整することもできますしね。
問題なのは、
「脂質は太るから、できるだけ摂らない方がいい」
と考えてしまうこと
でも脂質も
身体にとって必要不可欠な栄養素という事を
忘れないで欲しい
例えば、
・細胞膜の構成成分
・必須脂肪酸(食べないといけない脂肪酸)を供給する
・脂溶性ビタミンA・D・E・Kの吸収に関わる
・身体のさまざまな生理機能に関わる
など、大切な役割を持っています。
つまり脂質は、
「ダイエットの邪魔をする栄養素」ではなく、
身体を正常に維持するために必要な栄養素の１つ
なんです。
ホルモンにも脂質が関係しています
「ホルモン」と聞いても、いまいちピンとこないかもしれません。
例えば男性ホルモンの一種であるテストステロン。
筋肉や骨などにも関係するホルモンです。
女性ではエストロゲンなどがよく知られていて、生殖機能だけではなく、骨など身体のさまざまな機能に関わっています。
こうしたテストステロンやエストロゲンなどは、
「ステロイドホルモン」
という種類の脂肪から作られるホルモンです。
そしてステロイドホルモンは、
体内でコレステロールを出発物質として合成されています。
ただし、
「脂質を少し減らしたら、すぐホルモンが作れなくなる」
という単純な話ではありませんが
極端な食事制限や低エネルギー状態を長期間続けることは、
身体の正常なホルモン機能などに悪影響を与える可能性があります。
だからこそ、
ダイエットだからといって脂質を極端に排除するのはあまり良くないです。
じゃあ脂質は1日にどのくらい摂ればいい？
ここが一番知ってほしいところです。
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質の目標量は基本的に、
1日の総摂取エネルギーの20〜30％
とされています。
例えば、1日2,000kcal食べる人なら、
脂質：約44〜67g/日
が20〜30％に相当します。
計算すると、
2,000kcal × 20％ ÷ 9kcal ＝ 約44g
2,000kcal × 30％ ÷ 9kcal ＝ 約67g
です。
「ダイエットしてるから脂質10g！」
「今日はほとんど油を摂ってないから偉い！」
という考え方ではなく、
自分が必要とするエネルギー量の中で、脂質も適切に確保する。
という考え方をしてほしいと思います。
もちろん必要なエネルギー量は、年齢・性別・体格・活動量などによって変わります。
そのため、
「全員が脂質○g摂れば大丈夫」ではありません。
これも大切なポイントです。
大切なのは「量」だけではなく「質」
そして脂質なら何でもいいわけでもありません。
「脂質を摂らなきゃ！」
と、揚げ物やお菓子を増やす話ではないんです。
魚、卵、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど、
普段の食事の中から摂ることを考えてみてください。
魚に含まれるEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸や
植物油・ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸もあります。
一方で、肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸は、摂りすぎにも注意が必要です。
「脂質を摂る・摂らない」の二択ではなく、
何から摂るのかまで考える。
ここまでできると、ダイエット中の食事はかなり変わってきます。
そして、筋肉を守るならタンパク質も重要
もう一つ忘れてほしくないのが、
タンパク質です。
ダイエットで落としたいのは、基本的には筋肉ではなく余分な体脂肪ですよね。
ところが食事を極端に減らしてしまうと、脂肪だけが都合よく落ちてくれるとは限りません。
特に運動をしている人やダイエット中の人は、必要なタンパク質を確保することが重要です。
スポーツをする人では、タンパク質は体重1kgあたり1.2〜2.0g/日程度が一つの目安として示されています。
例えば体重60kgなら、
約72〜120g/日
です。
さらに筋肉を維持するためには、タンパク質を食べるだけではなく、
筋肉に適切な刺激を与えること
も大切です。
「低カロリーな食事」と「健康的な食事」は同じではない
サラダも、おにぎりも、ささみも悪い食べ物ではありません。
むしろ、どれもダイエットの強い味方です。
問題なのは、
それだけで一日の食事を終わらせてしまうこと。
人間の身体には、
タンパク質も
脂質も
糖質も
ビタミンも、ミネラルも必要です。
特に運動量の多い人が極端な食事制限を続けると、身体が必要とするエネルギーに対して摂取量が不足することで
健康やパフォーマンスに悪影響が生じる問題があります。
これは女性も男性も同じく起こります。
ダイエットは「食べない競争」ではありません
自分を磨くためにダイエットをする。
とても素晴らしいことで
だからこそ、僕は
頑張っている人ほど、
努力する方向を間違えてほしくありません。
「昨日より食べなかったから偉い」
「脂質をほとんど摂らなかったから偉い」
じゃなく
身体に必要な栄養を確保しながら、余分な体脂肪を落とせているか？
ここを考えてみてほしいですね。
体重計の数字だけを減らすのであれば、食べる量を大きく減らせば数字は動きます。
でも、本当に目指しているのは、
筋肉や健康まで削るダイエットではなく、
健康＝美しさ＝男らしさ＝女性らしさ
だと思います。
必要なものはしっかり食べて、余分なものを落としていく。
そんな、身体をより良くするためのダイエットをしてほしいと思います。
ダイエットは
「どれだけ食べなかったか」ではな、
「何をどれだけ食べたか」まで考えてほしいです！
最後のまとめ
単に食べないダイエットではなく
最低限これだけ食べる！！に意識をもってみてください。
タンパク質は体重1kgあたり1.2〜2.0g/日程度
脂質は1日の総摂取エネルギーの20〜30％
脂質は魚・ナッツ類が理想
ただしく食べてねと
伝えたいだけでした！
みんなが健康で豊かな人生になりますように。
最後まで読んでくれた方ありがとうございます。
